[比目鱼肌的意义]

这块扁平而宽阔的深层小腿肌肉-比目鱼肌（soleus），往往在腓肠肌（gastrocnemius，简称gastroc）的光芒下被忽视，但实际上，它在你运动表现中的作用比你想象的要重要得多。

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一、比目鱼肌是什么？

比目鱼肌是位于小腿深层的肌肉，与腓肠肌一起附着在阿基里斯腱上。它不仅帮助你保持身体的直立，避免过度前倾，而且在动态运动中，能让你做出踮脚和推动身体向前的动作。

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站群论坛二、这块肌肉能为你带来什么？① 更强的爆发力

比目鱼肌虽然在外观上不如腓肠肌那样引人注目，但它的力量却不容小觑，堪称“小腿肌群中的无名大力士”。它在跑步过程中提供了巨大的力量输出，甚至能超越腓肠肌。研究显示，比目鱼肌与腓肠肌、股四头肌中的三块主要肌肉共同为身体提供了75%的向上支撑力，其中50%由比目鱼肌独立贡献！

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② 更持久的耐力

比目鱼肌的肌纤维以1型慢缩肌纤维为主，而腓肠肌则以2型快缩肌纤维为主。快缩肌纤维在短时间内提供爆发力，而慢缩肌纤维则在长时间运动中维持耐力表现。因此，比目鱼肌在长时间的运动中表现尤为突出，帮助你保持持久的运动能力。

③ 降低受伤风险

如果你的小腿或脚部经常出现酸痛，可能是因为“比目鱼肌力量不足或过度疲劳”。忽视这块肌肉的强化训练，会增加你阿基里斯腱受伤的风险。每次跑步着地时，脚踝承受着重复的冲击力，如果小腿肌肉缺乏稳定性和控制力，就很容易导致伤害。

三、比目鱼肌的关键作用

比目鱼肌不仅在跑步过程中提供力量，它还负责在落地时对胫骨（小腿骨）进行稳定，防止其过度前移。如果这个稳定机制出现问题，脚踝后侧的疼痛就可能出现。此时，单纯的休息已经不足够，必须通过适当的强化训练和柔软性训练来改善动作模式，避免伤情加重。

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四、比目鱼肌的肌力训练

① 坐姿提踵

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坐在长凳上，双脚平放于地面，大腿与地面平行。

将适中重量的哑铃放在右侧大腿上，抬起脚跟，让前脚掌用力压向地面（或垫子）。

缓慢下降，回到起始位置。

重复10-15 次，换脚进行相同动作。

完成2-3 组。

② 单腿站姿脚跟抬升

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站在墙边，右手轻靠墙壁保持平衡。抬起右腿向后弯曲，左膝微弯，保持稳定。缓慢抬起左脚跟，前脚掌用力压向地面。控制下降，回到起始位置。重复10-15 次。完成2-3 组。③ 分腿蹲＋脚跟抬升

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双脚与臀同宽站立，双手持轻至中等重量哑铃，放于身体两侧。右脚向前跨一步，下降至弓箭步，使右大腿与地面平行，左膝悬空。抬起右脚跟，前脚掌用力压地，维持15-45 秒缓慢放下脚跟。完成2-3 组。④ 桥式脚跟抬升

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仰躺于地面，双脚的前脚掌踩在沙发或稳固的箱子上，膝盖弯曲90 度。抬起臀部，进入桥式姿势。保持桥式，抬起脚跟，前脚掌用力压住支撑物。缓慢放下脚跟。重复10-15 次。完成2-3 组。最后一个是拉伸动作—墙壁小腿拉伸，在训练完后进行放松伸展

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面对墙壁站立，双手放在胸前高度轻靠墙壁。左脚向后跨一步，前后腿都微微弯曲。左脚跟用力往地面压，拉伸比目鱼肌。保持30 秒以上，感受小腿深层的伸展感。

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