点亮星标

"怎么又放那么多盐？菜清淡点好！"

"不多放点盐，这汤一点都不鲜了！"

朋友的母亲已经 55 岁，刚查出骨质疏松，医生千叮咛万嘱咐要少盐少油。可哪怕如此，做菜的时候还是忍不住多撒了两勺盐。

其实，这样的习惯，在很多家庭里都不陌生。大家都知道骨质疏松需要补钙，可却忽视了一个关键——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。

盐吃多了，钙会跟着"跑"

盐的主要成分是氯化钠，当我们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，会通过尿液将多余的钠排出体外，在这个过程中，钙也会被一起带走。

科学研究表明，每排出 2300 毫克钠（约相当于 6 克盐），就会损失 40～60 毫克的钙。如果长期吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，身体为了维持血液中钙的正常浓度，不得不从骨骼中"借"钙。久而久之，骨头就会变得"空空荡荡"，变得更加脆弱。

尤其是女性，因为更年期后雌激素水平下降，骨量流失速度加快，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。

中国人到底吃了多少盐？

数据显示，中国居民的平均食盐摄入量为 9.3 克 / 天，是世界卫生组织推荐量（5 克 / 天）的近两倍。尤其是在北方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，人均每日盐摄入量甚至超过 10 克。

中国人到底有多"缺钙"？

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中，半岁 -14 岁以下、50 岁以上及孕妇的钙推荐摄入量根据最新的测算均有下调。那么，我们是不是要少补一些钙呢？并不是！

成年人每天吃的钙平均下来大概在 345 到 412 毫克，但这个量比起专家建议的还差一大截呢。特别是中老年人，每天需要的钙得有 1000 毫克，可实际上吃的远远不够。

钙参考摄入量（单位：mg）

做好这 3 步，

让钙真正补进骨头里

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第一步：吃对且吃够高钙食物

补钙，当然要先吃够钙。除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实也是钙含量大户。此外如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等绿色蔬菜、豆制品、鱼虾贝类等水产品、坚果也是不错的补钙食物。

普通成年人每日的钙推荐摄入量是 800mg，想吃够这么多，按照中国居民膳食指南的推荐，差不多是 300～500ml 牛奶 +250g 绿叶蔬菜 +50g 豆腐 +50g鱼 +1 个鸡蛋。青少年、孕妇、乳母，或 50 岁以上的中老年人，对钙的需求量更大，每日的推荐摄入量在 1000mg 甚至更多。

如果做不到每天都营养均衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂也是一个好选择。

第二步：别让钙溜走

01

口味淡一点

每天食盐摄入量应控制在 5 克以下，即平铺的啤酒瓶盖大小。盐的来源不仅仅是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食品等"隐形盐"。

这些食品看似不起眼，但钠含量很高，如果不注意，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。

02

少喝咖啡浓茶

咖啡浓茶若长期过量饮用，如每天超过 400 毫克咖啡因（大约 4 杯咖啡），会增加患骨质疏松的风险。

03

戒烟戒酒

喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。吸烟会造成骨丢失增加，肠道对钙吸收也会减少。成年人一天的饮用酒精量不能超过 15 克。不管是传统香烟还是电子烟，都应当避而远之，并时刻警惕二手烟乃至三手烟的危害。

04

多运动

大量研究证明，运动对骨骼健康有保护作用。不爱或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度的身体活动，如果还能增加每周 2~3 天抗阻运动会更好，可以利用水瓶、哑铃、弹力带来做运动。

第三步：保证钙的吸收

想要钙吸收好，还有个关键的营养素——维生素 D。充足的维生素 D 帮助改的吸收，维生素 D 不足可引起或加重骨质疏松症。

维生素 D 的食物来源有限，相对而言，晒太阳获得维生素 D 是一个不错的方法，因为皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D。但一到冬天，阳光就是一种奢侈品。所以说大部分人想通过吃和晒来获得足量的维生素 D，真的很难。

目前市场上常见的补充剂包括维生素 D2 和 D3，给药方式包括口服和肌注，对于常规补充，建议选择口服维生素 D2 或 D3。

参考文献

[ 1 ] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版） [ M ] . 北京：科学出版社，2014.

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文章作者：小吴

图片来源：摄图网

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