五、摇头摆尾灭心火

【练法】

1．正身直立，两手臂垂于体侧（图44）。

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2．左脚向左摆跨一步，屈膝下蹲成马步桩，头正身直，两手按在大腿上面，虎口向里，大拇指在大腿外侧（图45）。

3．马步桩不变，以腰为支点，上体徐徐向左侧偏身，使头部左侧约与地面平行（图46）。

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4．接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头（图47）。

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5．继向右侧偏身，至头部右侧约与地面平行（图48）。

6．动作不停，上体和头部自右侧向前转，并俯身下躬。头转至裆前方时，面部向地面，两腿马步不变（图49）。

上述动作为逆时针方向摇转。接下来就练习顺时针方向摇转，与逆时针练法相同，唯摇转方向相反。顺、逆方向摇转各几次后，进入下势。

7．抬起两手，用掌心劳宫穴按贴两耳孔，双手十指抱住玉枕及风池穴，两腿略立起，上体从臀部起开始旋转摇动，使体成螺旋形运动，直至头顶。先逆时针方向，再练习顺时针(图50、51)。

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8．按上述方法反复练习几遍之后，立正收势（图52）。

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【功用】

这段动作是全身性动作，对整个身体的内外调节和锻炼都有良好作用。但歌诀中强调可去心火，是指摇头摆臀，摇动躯干，可导引血脉，顺气去滞，调整抑郁、憋闷、烦躁、不安诸证。

六、折身攀足壮肾腰

【练法】

1．正身直立，两手臂自然垂于体侧（图53）。

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2．两手向腰后收，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，贴于后腰，以命门穴为位置参照。挺胸收腹，两目平视（图54）。

3．上体后仰，挺胸舒腹，面部朝天（图55）。

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4．略停片刻，接着上身前俯，双膝伸直，上体前屈，左手变拳与右拳一起前落，双肘伸开，拳面触地，拳心向里，拳背向外（图56）。

5．略停片刻，双拳变掌，抱住脚后跟，虎口向下，拇指按住外踝关节处（图57）。

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6．两手抱住脚跟不松，脚尖用力，使两足跟外摆，脚尖相对，成内八字（图58）。

7．松手，掌内划，按于两脚背上，指尖朝脚趾方向（图59）。

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8．挺腰，立起上身，足跟收并，两掌同时经体两侧上举，掌心向上，指尖略向后，仰面目视两掌背（图60）。

9．略停一会后，两掌向左右两侧下落并后收，掌背贴于腰间左右肾俞穴部位（大概位置）(图61)。

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10．静立一会后，双手下落向身体两旁，正身，正头颈，收势。反复练习（图62）。

【功用】

1．这一段动作，既有前俯，又有后仰，同时伸展两臂，可充分锻炼腰背肌筋，对增强腰腹力及臂力皆有良好作用。

2．腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。

七、冲拳怒目增力气

【练法】

1．正身直立，两手臂自然垂放于身体两侧，两目平视（图63）。

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2．左脚旁开一步，沉身下蹲成马步桩，两手抱拳于腰际，拳心向上，拳眼向外，头正项直(图64)。

3．左拳向前用力冲出，拳心向下，拳面向前，拳高与肩平，牙关咬紧，两眼猛然瞪起，怒视左拳（图65）。

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4．左拳收腰，同时右拳向前冲出，拳心向下，拳面向前，二目怒视右拳(图66)。

5．右拳收腰，同时左拳向左侧方平拳冲出，拳面向左，拳心向下，高与肩平，头左转，二目怒视左拳（图67）。

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6．左拳收腰，同时右拳朝右侧方平拳冲出，拳面向右，拳心向下，头右转，二目怒视右拳(图68)。

上述动作为一遍，习者可根据自己体力确定练习遍数。

7．右拳收腰后，左脚里收成并步，直身正立，两拳变掌，自然垂放身侧（图69、70）。

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冲拳时吐气，收拳时吸气：眼随拳动，怒目而视。

【功用】

1．这段动作要求拳头紧攥，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行，长期如此锻炼，会促进肌肉发达，逐渐增强体力。

2．值得注意的是“怒目”，怒目在一般养生功夫中是没有的，但实践证明，怒目有助于增强攥拳的气力，也是发力的表现，并刺激、活动、增强眼肌，有助于提高视力。

八、马背颠簸起俯仰

【练法】

1．正身直立，两手臂自然垂于体侧（图71）。

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2．两手收于腰背之后，右手握拳，拳眼向上，拳心向后，左手握住右腕，左手背约贴于腰间的命门穴部位（图72）。

3．两足跟缓缓提起，头向上顶（图73）。

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4．脚跟猛然下落，但不可触地，使全身有猛然抖动之感，同时呼气（图74）。

如此一起一落练习多次后，进入下势。

5．左脚旁开一步，开裆而立，两脚距离略宽于肩，接着，两手从腰后收至腹前成掌背相贴、掌指朝下，再经裆前向地面下伸，同时，俯身下躬，两足跟随之缓缓抬悬，两膝挺直（图75）。

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6．立起上身，两手提至胸前，再向左右肩侧上方翻掌，掌心向上，指尖向外，拇指向后，屈肘立于左右侧，似托物一般，同时，略屈两膝，两脚前掌弹性撑地，足跟向里相对(图76)。

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7．伸膝，臀往后提，两手向前、向下、向后画弧后，再翻成反臂状，掌心向上，指尖向前上，两臂如展翅飞翔状，同时，上体前躬，两膝挺直，两足跟分别向外（图77）。

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继两手收至腹前成掌背相贴，沿裆前下伸如图75，继重复图76、77动作，循环几遍后即可收势。

8．两足跟下落并拢，正身直立，两手收落体侧（图78）。

此组动作，有如坐于马背之上，马奔跑起来时，人在马背之上受到颠簸，前俯后仰。

【功用】

1．提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有谚语说：“百步走不如抖一抖。”所以这一势有“消百病”的功效。

2．这段动作与两手托天动作正好相反，托天动作是要把全身伸展拉开，而这段动作是要使全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，用中医针灸的术语来说，这是一开一合，非常完备。

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